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Fitness: Lust auf Joggen? In 14 Tagen zum Läufer

Joggen gegen den Winterspeck. Der Winter naht und damit auch die gemütlichen Stunden vor dem Fernseher, Kamin oder einer DVD. Immer dabei: Das Gläschen Wein und was zum Naschen. Ganz klar, die Kilos kommen schneller als einem lieb ist und man fängt schnell an sich träge zu fühlen.

Also muss man etwas machen. Das Fitness-Studio kann sich vielleicht nicht jeder leisten oder man ist zu faul sich aufzurappeln. Wieso also nicht in die Laufschuhe und ein wenig joggen? Die "Fit for Fun" verrät 14 Schritte, wie man ganz leicht vom Laufmuffel zum leidenschaftlichen Jogger wird.

Jetzt ertönen die ersten Ausreden "Laufen ist langweilig" und wenn es regnet kann man auch nicht laufen. Von wegen. Gegen die Langeweile kann man sich einen Laufpartner zur Seite stellen, andernfalls kann man sich mit Musik oder Hörbüchern über die Runden helfen. Und der Regen ist im Grunde auch keine gelungene Ausrede. Gute Laufkleidung lässt kein Wasser durch und das Gefühl im Regen zu Joggen ist fantastisch.

Also, dem Schweinehund mal in den Hintern treten und los...

Zunächst sollte aber sicherlich noch ein Arzt aufgesucht werden, der bestätigt, dass das Laufen keine Gefahr darstellt. Vor allem Menschen mit Herzproblemen und starkem Übergewicht sollten sich vergewissern, dass das Laufen nicht schadet.

Nach dem Check sollte man laaaangsam anfangen zu laufen. Zu Beginn kann man ruhig erstmals gehen, damit sich der Körper an das Training gewöhnt. So kann man sich Schritt für Schritt an das Joggen nähern und nach 14 Tagen schon locker 30 Minuten durchhalten. Am besten joggt man am ersten Tag locker achtmal drei Minuten mit jeweils zwei Minuten Gehpause.

Am zweiten Tag kann man eine Pause einlegen, um dafür am dritten Tag wieder loszulegen. Dieses mal sind sechsmal fünf Minuten mit jeweils zwei Minuten Gehpause ideal. Bestenfalls zieht man sich zum Laufen nicht zu warm an. Gut ist, sich in Schichten anzuziehen, damit man sich unterwegs von Schichten befreien kann. Ganz wichtig sind natürlich die Laufschuhe: Dämpfung ist das A und O, vor allem beim Laufen auf Beton.

Ein Stretching muss es übrigens nicht geben. Zum Aufwärmen reicht auch aus die ersten Minuten bewusst langsam zu laufen. Wichtiger ist da eher die Abwechslung der Laufstrecke. Am besten zwischen Wald, Sand, Rasen und Asphalt variieren, was die Muskulatur optimal trainiert.

Am fünften Tag kann man wieder eine Minute drauflegen und fünfmal sechs Minuten joggen, mit jeweils drei Minuten Gehpause und am siebten Tag, in der Halbzeit, kann man schon viermal acht Minuten locker joggen - die Gehpausen sind wieder drei Minuten lang. Man merkt - es ist wichtig Ruhetage einzuplanen.

Was helfen mir all die Angaben, wenn ich nicht weiss, wie man richtig läuft? Hilfe wird auch hier von "Fit for Fun" angeboten "Wichtig ist vor allem, dass der Fuß nicht zu extrem über die Ferse, sondern möglichst flach aufsetzt. So werden die auf die Gelenke einwirkenden Kräfte reduziert und die beteiligte Muskulatur kann ihre volle Wirkung für den Vortrieb entfalten. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie in Hüfte und Oberkörper stabil bleiben und sich dynamisch abdrücken. Die Arme sollten ganz locker mitschwingen."

So lässt es sich am 9. Tag auch locker dreimal zehn Minuten laufen und dazwischen immer schön die Gehpausen von je vier Minuten einhalten. An den Ruhetagen, wie bspw. der 10. Tag, sollten keine körperlichen Belastungen ausgeführt werden. Reine Entspannung hilft den Körper sich zu regenerieren und fit für den 11. Tag zu sein. Gelaufen werden dann nämlich zweimal 15 Minuten mit jeweils vier Minuten Gehpause dazwischen.

Tag 13 ist es dann soweit: Man schafft es locker 30 Minuten am Stück zu joggen und wird es jetzt auch nicht so leicht wieder aufgeben. Jeder weiß, dass der Einstieg das Schwierigste ist. Hat man einmal zwei Wochen lang durchgehalten und den Erfolg verspürt, ganze 30 Minuten am Stück locker gelaufen zu sein, geht immer mehr. Langsam sollte das Trainingspensum, wie bisher, gesteigert werden - und nie den Ruhetag vergessen.

Joggen kann also wirklich Spaß machen und der Winterspeck ist auch kein Thema mehr...

Quelle: Fit for Fun
Bild: FaceMePLS (Flickr)

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