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Frühstück: Der gesunde Start in den Tag

Ein guter Tag beginnt mit einem gesunden Frühstück, so sollte es doch sein. Doch viel zu oft bleibt man morgens lieber 20 Minuten länger im Bett, als sich ein gemütliches und ausgiebiges Frühstück zu gönnen, um körperlich und geistig fit in den Tag zu starten.

Einer Online-Umfrage der Zeitschrift "Men's Health" zufolge, lassen 5% immer und 28% gelegentlich ihr Frühstück ausfallen. Darunter leidet letztlich die Leistungsfähigkeit und auch die Figur, denn Frühstücken macht schlank. Eine Studie der amerikanischen National Weight Control Registry, die 5000 Menschen über 14 Jahre hinweg untersucht, kam zu dem Ergebnis, dass ohne Frühstück die Gefahr übergewichtig zu werden, um 450% steigt. Dass Übergewichtige besser abnehmen können, wenn sie die Hälfte ihres Tagesbedarfs am Morgen zu sich nehmen, hat im Juni 2008 auch ein Forschungsprojekt der Virginia Commonwealth University bewiesen.

Aber wie viele Kalorien braucht der Körper täglich und was sollte man am besten Essen? Dazu gibt es eine populäre Rechenart, bei der man sein Körpergewicht in Kilo mit 24 multipliziert und das Ergebnis mit dem PAL-Faktor (Physical Activity Level), der von der Intensität der täglichen Bewegung abhängt, verrechnet. Ein 85kg schwerer Mann mit wenig Bewegung, etwa mit einem Bürojob, verbraucht demnach circa 2856 Kalorien am Tag. Für die Hälfte seiner Tagesration könnte er richtig zuschlagen: Ei, Vollkornbrot mit Butter und Marmelade, Müsli mit viel Obst, Kaffee, Orangensaft und Joghurt. Mit so einem üppigen Frühstück sollte der nächste Hunger dann länger auf sich warten.

Bei der Wahl des Kaffees könnte man gesundheitsbewusst auf Arabica-Bohnen umsteigen, die weniger Säure enthalten. Die mildere Alternative Tee hilft jedoch beim Schlankbleiben, wirkt sogar, besonders Grüner Tee krebsvorsorgend und ist für viele Menschen mit Magenproblemen weitaus bekömmlicher. Auf den "Guten-Morgen"-Effekt des Koffeins müssen Teetrinker aber keineswegs verzichten, denn auch im Tee ist Koffein enthalten, es wirkt nur später, dafür aber auch länger.

Bei einem Frühstück ist allerdings auch die Art und Weise des Essens entscheidend. Wer zwischen U-Bahn und Büro noch schnell den obligatorischen Latte Machiatto und ein belegtes Baguette mit Majo verschlingt, bei dem gehen in der Eile die Kalorien am Gehirn vorbei. Bei einem bewussten Frühstücken zuhause kann das Gehirn die aufgenommenen Nahrungsmittel viel besser registrieren, bei kleinen Snacks zwischendurch entsteht selten das Sättigungsgefühl.

Wenn wir schon mal beim Gehirn sind, muss auch hier wieder auf die nötige Flüssigkeitszufuhr für Muskel- und Denkzellen verwiesen werden. Zwar konnten die landläufigen Theorien, dass Kaffee dem Körper Wasser entziehe und dem Blutfettprofil schädige, eindeutig widerlegt werden, doch genügen zwei Tassen Kaffee am Morgen keineswegs einem gesunden Flüssigkeitshaushalt. Direkt nach dem Aufstehen verspürt man meistens den ersten Durst, das ist ganz natürlich und auch gut so. Mit möglichst wenig Kohlensäure und nicht zu kalt sollte man deshalb schon morgens viel Wasser trinken, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Egal ob Sportler oder Büromensch.

Neben Wasser verlangt das Gehirn, das etwa 70% der gesamten Körperenergie verbraucht, vor allem nach Glucose und die ist am ehesten in Getreideprodukten enthalten. Dabei muss man beachten, dass Brot möglichst viel Vollkorn enthalten sollte und man auf gesüßte Flakes verzichtet. Mehr Vollkorn heißt nämlich auch weniger essen. Zusätzlich sollte das perfekte Frühstück Protein-reich sein. Proteine, also Eiweiß sättigt nämlich mehr als Fette und Kohlenhydrate. Von Speisen mit einem hohen Eiweißgehalt müssen ebenso geringere Mengen verzehrt werden. Die Gefahr durch ein proteinhaltiges Frühstück zuzunehmen, ist daher auch geringer, weil der Körper nur bis zu 80% der Protein-Kalorien verarbeiten kann, bei Fetten und Kohlehydraten aber bis zu 90%. Beim einem perfekten, gesunden Frühstück kann man es sich also richtig gut gehen lassen.

Damit auch Lebensfreude und Kreativität in Schwung kommen, brauchen wir viele Vitamine und Mineralien, also am besten viel frisches Obst, das man sich schon am Abend vorbereiten kann, damit man am nächsten Morgen auch genügend Schlaf und die nötige Energie für einen großartigen Tag bekommt. Also, auf die Plätze, fertig, frühstücken!

Quelle: menshealth.de, ernaehrung.de
Bild: Schoschie / Flickr

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